Монгол, Японы эмнэлэг, Сэргээн засах анагаах ухааны төвийн эмч, мэргэжилтнүүд COVID-19-өөр өвчилсний дараах сэргээн засах тусламж үйлчилгээний талаар зөвлөмж гаргажээ.

Үүнд амьсгаадалтыг удирдах. Энэ зовуурь эмнэлэгт хэвтэж буй өвчтөнд элбэг тохиолддог. Таны бие өвчилснөөс хүч тамир суларч, түүнчлэн хөдөлгөөн хязгаарлагдсанаас булчингийн хүч буурч, амьсгалын тоо олширдог. Амьсгал давчдах, амьсгалын тоо олшрох нь сэтгэл түгшүүр, айдсыг бий болгож, улмаар амьсгаадах зовуурийг дордуулж болзошгүй. Иймд аль болох тайван байж амьсгалаа удирдаж сурах нь ач холбогдолтой. Дасгал хийж хөдөлгөөнөө аажим нэмэгдүүлснээр таны амьсгал давчдах, амьсгаадах зовуурь багасана.

ЭМНЭЛГЭЭС ГАРСНЫ ДАРААХ ДАСГАЛ

COVID-19-өөр өвчилсний дараа дасгал хөдөлгөөн хийх нь их ач тустай. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр биеийн дасгалжилтын түвшин нэмэгдэнэ, амьсгаадах зовуурь багасна, булчингийн хүч нэмэгдэнэ, тэнцвэр, координаци сайжирна. Сэтгэн бодох үйл ажиллагаа сайжирна, сэтгэл гутрал, түгшүүр арилна, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэнэ, эрч хүч сайжирна. Дасгал хийх урам зориг, эрч хүчтэй байх арга замыг олох. Өдөр тутам гарч буй өөрчлөлт, ахиц дэвшлээ тэмдэглэж байх нь тустай байх болно.

ДАСГАЛЫГ АЮУЛГҮЙ ХИЙХ

Дасгал хийхдээ аюулгүй байдлаа хангах нь их чухал. Хэдийгээр өвчлөхөөс өмнө дасгал хөдөлгөөн хийдэг байсан ч гэсэн аюулгүй байдлаа хангах хэрэгтэй. Эмнэлэгт хэвтэхээс өмнө хөдөлгөөн хийхэд бэрхшээлтэй байсан эсэх эмнэлэгт хэвтэхээс өмнө эсвэл эмнэлэгт хэвтэх үед унаж бэртэх эрсдэлтэй байсан эсэх. Дасгал, хөдөлгөөн хийхэд таны эрүүл мэндийн талаас эсрэг заалттай, гэмтэж бэртэх эрсдэлтэй эсэх, эмнэлгээс гарах үед танд хүчилтөрөгчийн эмчилгээ шаардлагатай эсэх. Дээрх тохиолдлуудад дасгал хөдөлгөөн хийхэд аюулгүй байдлаа сайн хангах, хэн нэгэн хүнтэй хамт дасгал хийх ёстойг анхаарна уу. Хэрэв хүчилтөрөгч нэмэлтээр авах шаардлагатай бол дасгалын өмнө эрүүл мэндийн ажилтантай заавал зөвлөлдөх хэрэгтэй. Дасгалыг аюулгүй хийхийн тулд дараах зарчмыг баримтална уу. Дасгалын өмнө бие халаалт, дасгалын дараа бие хөргөх дасгалыг заавал хийх.

Биед эвтэйхэн хувцас өмсөж, тулгуур сайтай гутал өмсөх, дасгал хийхээс өмнө дор хаяж цагийн өмнө хооллосон байх. Хангалттай хэмжээгээр ус уух, хэт халуунд дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх, гадаа хүйтэн байгаа тохиолдолд дотор дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Хэрэв танд доорх шинж тэмдэг илэрч байгаа бол дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх эсвэл дасгалыг зогсоох шаардлагатай ба эрүүл мэндийн ажилтантайгаа холбогдоно уу. Дотор муухайрах эсвэл өвчтэй байх, толгой эргэх, чих шуугих, амьсгал хэт өнгөц болж, амьсгаадах. Хүйтэн хөлс гарах, цээжээр өвдөх, давчдах, өвдөлт нэмэгдэх. Хэрэв та гадаа дасгал хийж байгаа бол хэн нэгнийг дуудах боломжтой зайд хийнэ үү.

ДАСГАЛЫН АЧААЛЛЫГ ТОХИРУУЛАХ

Дасгалын ачаалал танд тохирч байгаа эсэхийг дараах байдлаар шалгаарай. Та дасгал хийж байх үедээ бүтэн өгүүлбэрийг дунд нь таслалгүйгээр, амьсгаадахгүйгээр хэлж, ярьж чадаж байвал дасгалын ачааллаа хүндрүүлж болно. Хэрэв ярьж чадахгүй эсвэл ганц нэг үг хэлэх, эсвэл их амьсгаадаж байвал та хэт их ачаалалтай дасгал хийж байгааг илэрхийлнэ. Хэрэв 1-2 удаа амьсгалаа барьж, дундаас их хэмжээгээр амьсгаа нь давхцах боловч бүтэн өгүүлбэр хэлж чадаж байвал таны ачаалал зөв байна гэсэн үг юм. Дасгал хийх үед амьсгаадах нь хэвийн бөгөөд хор хөнөөлгүй, аюулгүй гэдгийг санах хэрэгтэй. Бага багаар дасгалжилтын түвшинг нэмэгдүүлснээр амьсгаадах зовуурь багасдаг.

Дасгалжилтын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын үед дундаас их хэмжээний амьсгаадахаар ачаалал авах нь тустай. Хэрэв ярихад хэт их амьсгаадвал дасгалын эрчмээ багасгах эсвэл амьсгалаа хянаж чадах болтол амрах хэрэгтэй.

БИЕ ХАЛААХ ДАСГАЛ

Нэгдүгээрт, мөрөө хавчих. Мөрөө дээш нь чих рүүгээ хавчин өргөөд аажим доошлуулна. Хоёрдугаарт, мөрөөр эргүүлэх. Гараа биеийн дагуу унжуулсан байрлалаас мөрийг тойрог хөдөлгөөнөөр урагш, хойш нь эргүүлнэ. Гуравдугаарт, биеэр хазайх. Гарыг унжуулаад, цэх зогсоно. Нэг гарыг доош өвдөг рүү чиглэлд гулгуулж хазайх ба нөгөө талд давтана. Дөрөвдүгээрт, өвдөг өргөх. Суугаа байрлалаас өвдгийг дээш нь өргөж, буулгана. Түнхний үенээс дээш өргөж болохгүй. Тавдугаарт, шагайн үеэр товших. Хөлийн өлмий, өсгийг ээлжлэн газарт хүргэн товшино. Нөгөө хөл дээр давтана. Зургадугаарт, шагайн үеэр эргүүлэх. Шагайн үеэр тойрог хөдөлгөөн хийнэ. Нөгөө хөл дээр давтана.

ГАРНЫ БУЛЧИНГ ХӨГЖҮҮЛЭХ

Нэгдүгээрт, хоёр толгойт булчинг хөгжүүлэх. Хоёр гарыг биеийн дагуу унжуулж, гартаа ачаа барьж, алгыг урагш нь харуулсан байна. Гарны дээд хэсэг хөдлөхгүй, тохойн үеэр нугалж, тэнийлгэнэ. Энэ дасгалыг суугаа эсвэл зогсоо байрлалд хийж болно. Дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх. Ачааны хэмжээг нэмэгдүүлэх

Хоёрдугаарт, хананд тулж суниах. Гараа мөрний түвшинд өргөж хананд тулах ба хурууны үзүүр дээш тааз руу харсан, хоёр хөл хананаас бага зэргийн зайтай, мөрний хэмжээний зайтай зогсоно. Биеийг эгц байлгах ба тохойг нугалан хана руу биеэр ойртож суниах ба тохойг тэнийлгэн биеийг эгцэлнэ. Дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх. Ханаас хөл хүртэлх зайг холдуулна. Гуравдугаарт, гарыг өргөж буулгах. Хоёр гартаа гантель барьж, гарыг гадагшлуулан, мөрний түвшинд (үүнээс дээш өргөхгүй) өргөөд буулгана. Энэ үед гарын алга доош харсан байна. Энэ дасгалыг суугаа эсвэл зогсоо байрлалд хийж болно. Дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх. Дээш өргөх хэмжээг нэмэгдүүлж болох ба мөрнөөс дээш өргөхгүй. Ачааны хэмжээг нэмэгдүүлэх.

ХӨЛНИЙ БУЛЧИНГ ХӨГЖҮҮЛЭХ

Нэгдүгээрт, сууж, босох. Хэрэв гараар тулж босож чадахгүй байгаа тохиолдолд өндөр сандал хэрэглэнэ. Ингээд хэцүү байвал гараар тулж босож болно. Хөлөө түнхний хэмжээнд зайтай байлгана. Гараа биеийн дагуу эсвэл биеийн урд зөрүүлсэн байж болно. Удаанаар босох ба энэ байрлалд гурав хүртэл тоолж бариад удаанаар эргэж сууна. Хөлийн өсгийг газраас хөндийрүүлэхгүй. Дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх. Хөдөлгөөнийг аль болох удаан хийх, намхан сандлаас босох, гартаа барьсан ачаагаа цээжиндээ ойрхон барьж босох. Хоёрдугаарт, өвдөгний үеэр тэнийлгэх. Хоёр хөлийг нийлүүлээд сууна. Нэг өвдгийг тэнийлгээд энэ байрлалд хэсэг хугацаанд бариад аажмаар буулгана. Нөгөө хөл дээр давтана. Дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх. Барих хугацааг уртасгах (гурав хүртэл тоолж барих). Дасгалыг илүү удаанаар хийнэ. Гуравдугаарт, суулт хийх. Нурууг хананд тулж зогсоно. Хөлөө мөрний хэмжээтэй байлгах ба хананаас бага зэрэг зайтай зогсоно. Гараа биеийн дагуу эвсэл сандал тулж зогсож болно. Нурууг хана дагуу доош гулгуулан өвдгөөр бага зэрэг нугална. Түнхний үе өвдөгний үенээс дээр байна. Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад эргээд өвдгийг аажмаар тэнийлгэж, босно. Дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх. Өвдгөөр нугалах хэмжээг нэмэгдүүлэх (түнх өвдөгний үенээс дээр байна гэдгийг санах хэрэгтэй). Нугалсан байрлалд байх хугацааг уртасгах. Дөрөвдүгээрт, өсгий өргөх. Өсгийг газраас аажмаар хөндийрүүлж өлмий дээр зогсоно. Эргээд өсгийг аажмаар буулгана. Гарыг ямар нэгэн тогтвортой гадаргуу дээр тавьж тэнцвэртэй эгц зогсоно. Дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх.Дээрх байрлалд зогсох хугацааг нэмэгдүүлэх, нэг хөл дээр зогсоно.

Н.Даян

Эх сурвалж: "Зууны мэдээ" сонин