биеийн хувьд ядраадаг байна. Шинжээчид таныг байнга ядрангуй харагдуулдаг түгээмэл муу зуршлуудыг жагсааж, эрч хүчтэй, цовоо сэргэлэн байхад тань туслах зуршлуудыг жагсаажээ.

Ядарсан үедээ дасгал сургуулилтаа тасалдаг

Дасгал сургуулилтаа зогсоосноор эрч хүчээ хэмнэнэ гэж олон хүн буруугаар боддог. Үнэн хэрэгтээ спортоор хичээллэснээр эрч хүчийг улам л нэмдэг байна. Жоржия мужийн их сургуулиас явуулсан судалгаагаар байнга суугаа ажил эрхэлдэг хүмүүс дасгал сургуулилт хийж эхэлсэн цагаас хойш 6 долоо хоногийн дараа илүү эрч хүчтэй болсноо мэдэрдгийг тогтоожээ. Ингэхдээ долоо хоногт ердөө л 20-хон минутын дасгал сургуулилт хийхэд хангалттай. Биеийн дасгал хөдөлгөөн эрч хүч нэмэгдүүлэхээс гадна тэсвэр тэвчээртэй болгож, зүрхний үйл ажиллагааг сэргээж, биеийг хүчилтөрөгч, тэжээллэг бодисоор илүүтэй хангадаг аж. Тиймээс дараагийн удаа спорт зааланд цаг гаргах хүчгүй мэт санагдаад байвал ядаж гадуур алхаж зугаалаад үзээрэй. Үүндээ лав та харамсахгүй.

Хангалттай хэмжээний шингэн хэрэглэдэггүй

Техасын хоол судлаач Эми Гудсоны хэлснээр хүний бие хэвийн байх ёстой шингэнээсээ 2%-иар л багасахад эрч хүч ихээр унадаг байна. Шингэний дутагдал нь цусны эргэлтийг багасгаж, цус өтгөрүүлдэг. Зүрх цусаа шахахын тулд илүү их хүчээр ажиллах шаардлагатай болдог учраас эрчимтэй ажиллагаа нь багасаж, үр дүнд нь биеийн хүчилтөрөгчийн эргэлт удааширдаг аж.

Төмөр хангалттай авч чаддаггүй

Төмрийн дутагдлаас болоод та удаан, цухалдуу, сул дорой, анхаарал төвлөрөх чадваргүй болдог. “Булчин, эс хүчилтөрөгч бага авснаар та амархан ядардаг” хэмээн Гудсон өгүүлжээ. Үүнээс зайлсхийхийн тулд, түүнчлэн цус багадах эрсдэлээс сэргийлэхийн тулд хоол хүнсэндээ төмөр агуулсан дүүпүү, шош, ногоон навчит ногоо, самар, самрын тос хэрэглээрэй. Төмрийн дутагдлын шинж тэмдэг илэрмэгц эмчид ханд. Учир нь энэ нь өөр өвчнөөс үүссэн байж болзошгүй.

Та хэтэрхий төгс байхыг хичээдэг

“Аливаад төгс төгөлдөр байхыг байнга эрмэлзэж, илүү хичээн зүтгэж ажиллах, өөртөө бодит бус зорилго тавьж, хийж буй зүйлээсээ таашаал авч чадахгүй байх нь муу” хэмээн Нью-Йоркийн их сургуулийн Анагаахын сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Ирен Левин мэдэгджээ. Тиймээс хийж буй төсөлдөө ажиллах цагаа хязгаарлаж, тогтоосон хуваариа дагахыг зөвлөж байна. Хэсэг хугацааны дараа та ажлын төлөө өнгөрүүлсэн илүү цаг чанарт нь огт нөлөөлөөгүйг олж мэдэх болно.

Ялихгүй юмыг ямаан чинээ болгодог

Дарга тань төлөвлөгдөөгүй уулзалт, хуралд дуудах үед халагдах нь гэж бодож, аливаа зүйлийг дандаа муугаар төсөөлж, ургуулан боддог, байнга түгшдэг бол яг энэ үедээ гүнзгий амьсгал аваад, муу зүйл тохиолдох магадлал хэр их хувь бэ гэдгээ дахин бодож үзээрэй. Цэвэр агаарт гарах, бясалгал, дасгал хийж, найзуудаасаа зөвлөгөө авах нь шаналлаасаа ангижирч, аливааг бодитоор харахад тус болно.

Өглөөний цайгаа уудаггүй

Хоол бол бидний бие махбодын түлш. Биднийг унтаж байх зуур бие махбод цус, хүчилтөрөгчийн урсгалаа дэмжихийн тулд өдрийн турш олж авсан эрчим хүчээ зарцуулсаар байдаг. Тиймээс өглөө цайлах хэрэгтэй. Хэрэв та өглөөний цайгаа орхигдуулбал эрч хүчгүй болно. “Өглөөний цай бол бодисын солилцоог асаадаг оч юм” хэмээн Эми Гудсон ярьжээ. Өглөөний цайндаа бүхэл үр тариа, цэвэр уураг, эрүүл тос хэрэглэхийг зөвлөж байна. Өглөөдөө тослоггүй сүүтэй жимсний смүүти, овъёоны агшаамал, самрын тос эсвэл бүхэл үрийн талх, тараг хэрэглэхэд гэмгүй.

Түргэн хоол, хортой хоол хүнс хэрэглэдэг

Сахар, энгийн нүүрс ус ихээр агуулсан бүтээгдэхүүн нь цусан дахь саахарын түвшинг огцом нэмэгдүүлдэг. Ингэж байн байн өндөр болгох нь ядрах эх үүсвэр хэмээн Гудсон мэдэгджээ. Тиймээс саахарын түвшнээ хянаж, бүхэл үрийн, ургамлын бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хичээгээрэй.

Та татгалзаж чаддаггүй

Хүн бүрийн хайр талархлыг хүлээхийн тулд хайран эрч хүчээ дэмий зүйлд зарцуулдаг. Яван явсаар энэ байдал нь таны гомдлыг улам нэмэгдүүлж, ууртай бухимдуу болгоно. Хүүхдийн тань багш ангийнханд нь бүгдэд нь жигнэмэг хийж өгөхийг гуйх, босс тань ням гарагт ажиллахыг ятгахад та зөвшөөрөх албагүй шүү дээ. Үгүй гэж хэлж сур. Клиникийн сэтгэл судлаач Сьюзен Альберс ганцаараа байхдаа үгүй гээд чанга хэлж дасахыг зөвлөж байна. Энэ үгийг хэлж сурчих л юм бол та шаардлагатай үедээ хэлэхэд амар болно шүү дээ.

Ажлын байр нь замбараагүй

Ажлын ширээ хүнийг сэтгэл зүйн хувьд их ядрааж, тархийг мэдээлэл боловсруулах, ажилдаа төвлөрөх чадваргүй болгодог. Ийм дүгнэлтийг Принстоны их сургуулийн судлаачид гаргажээ. Ажлын өдрийн төгсгөлөөр бүх зүйлээ байр байранд нь тавь. Ингэснээр та дараагийн ажлын өдөр илүү эрч хүчтэй болно.

Амралтынхаа үеэр ажилладаг

Сайхан амарч авахын оронд мэйлээ шалгаснаар эрч хүчээ алдахын л нэмэр. Амарлтын үеэр ажлаа мартаж, аль болох амраад авахыг хичээ. Энэ нь таны тархи болоод биеийг сэргэж, үүрэгт ажилдаа шинэ эрч хүчтэйгээр ороход тус болно. Сайн амралт таныг илүү бүтээлч, эрч хүчтэй болгодог.

Унтахын өмнө хундага дарс хөнтөрдөг

Унтахынхаа өмнө хундага дарс уудаг, үүнийгээ тайвшрахад тустай гэж боддог бол энэ зуршил харин ч эсрэг үр дүнг өгдөг байна. Анагаах ухааны доктор Аллен Тоуфайгийн хэлж буйгаар архи эхэндээ төв мэдрэлийн системийг дарангуйлж, үнэхээр тайвшруулах үр нөлөө үзүүлдэг гэнэ. Гэвч эцсийн бүлэгт энэ нь нойр алдагдуулдаг аж. Согтууруулах ундаа дасан зохицоод ирэхэээрээ адреналиныг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс архи дарс хэрэглэсний дараа та гэнэт шөнө дунд сэрчихэж ч мэднэ. Нойрны ийм асуудлаас зайлсхийхийн тулд Тоуфай эмч архи дарсыг унтахаасаа 3-4 өмнө зогсоохыг зөвлөжээ.

Унтахынхаа өмнө интернэт ухдаг

Гар утасны дэлгэцний гэрэл биеийн хоногийн байгалийн хэмнэлийг алдагдуулж, мелатонин буюу унтах, сэргэх цагийг хариуцдаг дааврыг дарангуйлдаг байна. Хүн бүрийн гэрлийн мэдрэг чадвар өөр өөр ч эмч нар унтахаасаа дор хаяж 1-2 цагийн өмнө тоон төхөөрөмж хэрэглэхгүй байхыг зөвлөдөг. Хэрэв та интернэт ухахгүйгээр унтаж чадахгүй байвал дэлгэцээ ядаж нүднээсээ 35 см-ийн хол бариарай.

Өдрийн турш зөвхөн кофеинд найддаг

Өдрийг нэг аяга сэргээх кофегоор эхлүүлэхэд муу зүйл байхгүй. Судалгаагаар өдөрт 3 аяга кофе өөртөө хор хөнөөлгүйгээр хэрэглэж болно ч гэсэн байдаг. Гэхдээ кофеиныг хэтрүүлэн хэрэглэх нь нойр алдагдуулдгийг Аллен Тоуфай баталжээ. Кофеин нь биднийг унтахад тусалдаг аденозиныг алагдуулдаг. Унтахаас 6 цагийн өмнө уусан кофе ч нойронд нөлөөлдөг гэж Journal of Clinic Sleep Medicine сэтгүүлд бичжээ. Тиймээс хамгийн сүүлчийн аяга кофег үдийн хоолноос хойш хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Амралтын өдрүүдэд их унтдаг

“Хагас сайн өдөр оройтож унтсан бол ням гарагт үд дунд хүртэл нойроо авчихдаг. Ингээд ням гарагийн орой унтаж чадахаа больж, даваа гарагт ядарсан хүн босож ирдэг” хэмээн Тоуфай хүмүүсийг дүгнэжээ. Хэрвээ та бямба гарагт ямар нэгэн шалтгаанаар дассан цагтаа унтаж чадаагүй бол ням гарагт аль болох эрт босохыг хичээгээрэй. Ингээд үдийн хоолны дараа багахан зүүрмэглээд авахад гэмгүй. Өдөрт 20 минут зүүрмэглээд авсан байхад нойрны дэглэмээ алдагдуулахгүйгээр эрч хүчээ сэлбэх боломжтой болно гэж доктор Тоуфай мэдэгджээ.

Эх сурвалж: bigpicture.ru

Орчуулсан Э.Март